Klare Prinzipien für nachhaltige Gesundheit
Einfach anwenden, langfristig profitieren: Balance auf dem Teller, bewusste Auswahl im Einkauf, genussvolles Essen ohne Dogmen.
Die 10 Grundsätze
- Gemüse zuerst: Jede Mahlzeit beginnt mit Gemüse oder Obst.
- Vollkorn bevorzugen: Mehr Ballaststoffe, längere Sättigung.
- Gute Proteine: Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, moderat Fleisch.
- Hochwertige Fette: Nüsse, Samen, Olivenöl vor Transfetten.
- Wasser als Standard: Zuckergetränke nur gelegentlich.
- Salz & Zucker bewusst: Würzen mit Kräutern, Gewürzen, Zitrus.
- Sanfte Portionssteuerung: Teller-Methode statt Kalorien zählen.
- Regelmäßigkeit: Planung statt Spontankauf-Hektik.
- Saisonal & nachhaltig: Regional bevorzugen, Lebensmittel retten.
- Achtsam essen: Langsam genießen, Sättigung wahrnehmen.
Vorteile: Weniger Heißhunger, stabilere Energie, alltagstaugliche Routinen.
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So setzt du die Prinzipien um
Teller-Methode
50% Gemüse/Salat, 25% Proteinquellen, 25% Sättigungsbeilage (Vollkorn, Kartoffeln). Einfache Regel, die überall funktioniert – zu Hause, in der Kantine, unterwegs.
Portionen im Alltag
Pragmatische Orientierung: 1 Handfläche Protein, 1 Faust Kohlenhydrate, 2 Hände Gemüse, 1 Daumen Fettquellen. Für Kinder entsprechend kleiner.
Einkauf & Planung
Nutze eine Basisliste (Hülsenfrüchte, TK-Gemüse, Vollkorn), ergänze saisonal Frisches. Plane 3–5 Hauptgerichte, halte 1 „Notfallgericht“ bereit.
Wissenschaft & Quellen
- DGE-Orientierung: Qualitätsstandard für ausgewogene Ernährung
- Metaanalysen zu Vollkorn, Hülsenfrüchten und kardiometabolischer Gesundheit
- Positionspapiere zu nachhaltiger Ernährung und Planetary Health
Unsere Inhalte sind redaktionell aufbereitet und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Erkrankungen bitte ärztlichen Rat einholen.
Evidenzorientiert, verständlich erklärt.
Mythos vs. Fakt
- Mythos: „Abends keine Kohlenhydrate.“ · Fakt: Timing ist zweitrangig – Menge, Qualität und Gesamteinbettung sind wichtiger.
- Mythos: „Detox-Säfte entgiften.“ · Fakt: Leber und Nieren übernehmen das – wichtig ist insgesamt nährstoffreich essen.
- Mythos: „Fett macht fett.“ · Fakt: Auf Qualität und Portionsgröße achten; Nüsse, Samen und Olivenöl sind wertvoll.